身体里缺什么容易掉头发？

身体里缺蛋白质、维生素D、铁、锌等营养素或缺乏微量元素时容易导致掉头发。这些营养素直接或间接影响毛囊的生长周期和头发健康。

一、蛋白质缺乏

头发主要由角蛋白构成，缺乏优质蛋白（如瘦肉、鱼类、鸡蛋等优质蛋白来源）会导致毛囊得不到足够原料合成头发，出现头发干枯易断、稀疏脱落。中国居民膳食指南建议成年人每日摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质，素食者需注意搭配豆类、豆制品等互补蛋白。

二、维生素与矿物质缺乏

维生素D：缺乏会影响毛囊干细胞活性，临床研究显示维生素D水平低的人群脱发风险增加约3倍。建议每天晒太阳15~30分钟或通过鱼类、蛋黄等食物补充。

铁与血红素铁：缺铁性贫血常伴随休止期脱发，女性经期、孕妇需特别注意。动物肝脏、红肉等动物性铁吸收率更高，菠菜等植物性铁需搭配维生素C促进吸收。

锌：参与毛囊修复过程，缺锌会导致头发生长停滞。坚果、全谷物、牡蛎等是锌的良好来源，过量补充可能引发中毒，建议通过均衡饮食摄入。

三、微量元素与代谢因素

硒：抗氧化作用可保护毛囊免受自由基损伤，缺硒地区人群脱发率相对较高。

维生素B族：尤其是生物素（维生素B7）缺乏会导致头发脆弱断裂，长期酗酒者易因肠道吸收障碍引发该类缺乏。

四、特殊人群风险

产后女性因雌激素骤降导致休止期脱发，需补充蛋白质和铁剂；节食减肥者易因热量和营养素摄入不足引发弥漫性脱发；长期熬夜、压力大人群常伴随皮质醇升高，间接影响毛囊营养供应。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-12.

[2]中华医学会皮肤性病学分会.中国雄激素性脱发诊疗指南(2021版)[J].中华皮肤科杂志，2021，54(6)：409-413.

[3]王侠生，廖康煌.皮肤病学[M].上海：上海科学技术出版社，2017：321-325.