生理期可做的瑜伽动作

生理期可做温和瑜伽动作缓解不适，如猫牛式、婴儿式、蝴蝶式等，能放松肌肉、促进血液循环，需避免扭转腹部或剧烈体式。

一、核心推荐动作

1.猫牛式（脊柱温和屈伸）

跪姿，双手撑地与肩同宽，吸气时腹部下沉抬头（牛式），呼气时背部拱起含胸（猫式），重复5~8组。此动作可放松腰背肌肉，促进盆腔血液循环，缓解经期腰腹酸胀。

2.婴儿式（轻柔拉伸）

跪姿，膝盖分开与肩同宽，上身前伏，额头贴地，双臂自然前伸或放于体侧，保持1~2分钟。该体式能放松背部和臀部肌肉，通过深呼吸调节自主神经，缓解情绪焦虑。

3.蝴蝶式（髋部开放）

坐姿，脚掌相对脚心相贴，双手轻按膝盖外侧，缓慢上下轻压（幅度以舒适为度），保持1分钟。可促进盆腔血液循环，舒缓经期下肢水肿，对缓解痛经有辅助作用。

4.桥式变体（温和开髋）

仰卧屈膝，双脚踩地与臀同宽，吸气抬起臀部，双手交叠垫于腰下，保持30秒后缓慢回落。能增强腰背力量，改善盆腔充血状态，需注意避免腰部过度用力。

二、注意事项

避免倒立、腹部扭转、深度后弯等体式，以防加重盆腔充血或经血逆流。

动作强度以身体微热、无明显酸胀感为宜，若出现头晕、出血量异常需立即停止。

经期瑜伽需循序渐进，初次练习建议从基础体式开始，时长控制在15~20分钟。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国居民健康素养66条[Z].2015：23-25.

[2]《中医基础理论》（十四五规划教材）.人民卫生出版社， 2021：45-48.

[3]WHO.女性健康与生殖健康指南[R].2020：101-103.