血脂血糖高的人，多吃什么好

血脂血糖高的人，多吃全谷物、新鲜蔬菜、优质蛋白和富含膳食纤维的食物，能帮助调节代谢、控制指标。

一、高纤维全谷物

燕麦、糙米、玉米等全谷物富含膳食纤维（是精制米面的2~3倍），能延缓血糖上升速度，还可结合胆汁酸排出体外，降低血液中胆固醇含量。建议每天用1/3主食替换为全谷物，比如早餐吃燕麦粥，午餐搭配糙米饭。

二、深色绿叶蔬菜

菠菜、西兰花、油麦菜等绿叶菜富含膳食纤维和植物甾醇，前者可延缓糖分吸收，后者能竞争性抑制胆固醇吸收。建议每餐搭配200~300克，最好清炒或焯水后凉拌，避免过度烹饪破坏营养。

三、优质蛋白食物

鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）、低脂奶是优选。鱼类富含Omega-3脂肪酸，能降低甘油三酯；豆制品含植物蛋白和大豆异黄酮，有助于调节血脂。每日建议摄入1个鸡蛋、200毫升低脂奶，肉类选择去皮禽肉或鱼肉。

四、低糖水果

苹果、蓝莓、柚子等低升糖指数水果（GI值＜55）可适量食用。苹果果胶能结合胆固醇，蓝莓含花青素抗氧化，柚子含类黄酮。每日总量控制在200克以内，建议两餐间食用，避免榨汁破坏纤维结构。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-156.

[2]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志，2021，13(4)：248-293.

[3]王陇德.健康中国2030规划纲要解读[J].中国慢性病预防与控制，2020，28(5)：321-325.