减肥吃多少卡路里

减肥期间每日卡路里摄入量需根据年龄、性别、活动量及健康目标调整。基础代谢率(BMR)结合日常活动量(如久坐或运动)是核心计算依据，一般建议每日热量缺口为300-500千卡以实现健康减重(每周约0.5-1公斤)。

成年男性：轻活动水平(每周运动1-3次)每日约需1800-2200千卡，减重时建议摄入1300-1700千卡；重活动水平(每周运动≥5次)每日约需2400-2800千卡，减重时建议1900-2300千卡。

成年女性：轻活动水平每日约需1600-2000千卡，减重时建议1100-1500千卡；重活动水平每日约需2000-2400千卡，减重时建议1500-1900千卡。

特殊人群：青少年需保证蛋白质摄入(每日每公斤体重1.2-1.5克)以支持生长发育；孕妇哺乳期女性应在医生指导下维持基础代谢率，避免热量过度减少；老年人可适当降低热量至1500-1800千卡(男性)、1300-1600千卡(女性)，优先选择高纤维食物。

注意事项：热量缺口不宜超过500千卡/天，避免肌肉流失及代谢下降；优先选择全谷物、优质蛋白和蔬菜，控制添加糖及反式脂肪摄入；运动结合饮食调整可提高减重效率，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，配合2-3次力量训练。