肥胖如何饮食？

肥胖饮食需以均衡营养、控制总热量为核心，每日热量摄入低于消耗，优先选择低GI食物，同时注重膳食纤维与优质蛋白摄入，避免高糖高脂加工食品。

一、基础饮食策略

采用1200~1800大卡/日热量控制（具体依年龄、性别调整），碳水化合物占比45%~55%，优选全谷物、杂豆等低GI食物，避免精制糖与含糖饮料。

二、特殊人群注意事项

1.儿童青少年：每日需保证蛋白质（如鸡蛋、牛奶）与钙摄入，避免油炸食品，鼓励参与集体运动。

2.孕妇/哺乳期女性：需在医生指导下进行热量管理，优先选择营养密度高的食物，避免过度节食。

3.老年人：控制总热量同时增加膳食纤维（如燕麦、蔬菜），少食多餐，避免高钠食物，预防营养不良。

三、饮食行为建议

规律三餐，晚餐控制在500大卡以内，进餐时间≥20分钟，避免边吃边看电子设备。烹饪方式以蒸、煮、烤为主，每日饮水1500~2000ml。

四、食物选择指南

优先推荐：绿叶蔬菜（每日500g）、新鲜水果（200~350g）、坚果（每日20g）；适量摄入：鱼类、瘦肉（每日150g）、全谷物（50~100g）；限制摄入：肥肉、糕点、含糖饮料。