肥胖人群减脂训练动作

肥胖人群减脂训练动作需结合关节保护与低冲击原则，推荐以每周3-5次、每次30-60分钟的中等强度有氧训练为主，配合抗阻训练增强肌肉量，同时避免高冲击动作。

低冲击有氧训练

步行、游泳、骑自行车等无跳跃动作的有氧运动，能减少膝关节压力，提升心肺功能。例如，每天30分钟平地快走可消耗约150千卡热量，适合关节不适者。

抗阻训练

哑铃或弹力带训练（如坐姿推胸、站姿抬腿），增强肌肉基础代谢率。每周2-3次，每次2-3组，每组8-12次，有助于减脂同时维持肌肉量。

核心稳定性训练

平板支撑、桥式等动作强化核心肌群，改善体态。初学者可从静态保持20秒开始，逐步延长时间，避免腰部代偿发力。

特殊人群建议

老年肥胖者优先选择太极拳、水中漫步等低强度运动；糖尿病患者需监测运动前后血糖，避免空腹或餐后立即运动；高血压患者应控制运动强度，以心率不超过（220-年龄）×60%为宜。运动中需保持充足水分摄入，避免脱水。