减脂期该怎么吃才能不掉肌肉

减脂期保持肌肉量的关键在于能量缺口控制在300-500大卡/天，同时通过高蛋白饮食和抗阻训练实现。

热量缺口需适度：能量缺口过大（＞500大卡/天）会加速肌肉流失，建议通过基础代谢率计算每日摄入热量，保持缺口在安全范围。

蛋白质摄入要充足：每日每公斤体重摄入1.6-2.2克优质蛋白（如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋），分4-5次摄入，促进肌肉合成与修复。

抗阻训练不可少：每周3-4次抗阻训练（如深蹲、俯卧撑），每次30-45分钟，能有效刺激肌肉生长，减少分解代谢。

特殊人群需注意：老年人可适当提高蛋白质至1.2-1.5克/公斤体重，糖尿病患者避免精制糖，运动人群可增加碳水化合物比例以维持训练强度。