中老年人补钙怎么补？

中老年人补钙需通过饮食调整、科学补充钙剂、适度运动及监测骨密度综合进行，优先选择天然食物来源，必要时遵医嘱服用钙剂，同时注重维生素D摄入以促进钙吸收。

一、饮食补钙：优先天然食物

乳制品：每日摄入300~500ml牛奶或等量酸奶，选择低脂或脱脂产品更佳，乳糖不耐受者可选用舒化奶或发酵乳。

深色蔬菜：菠菜、芥菜、油菜等绿叶菜含钙量较高，烹饪前建议焯水去除草酸，豆腐（石膏豆腐）可为钙的良好来源。

优质蛋白：每日摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质，如鸡蛋、鱼类、豆制品等，蛋白质摄入不足会影响钙吸收。

二、钙剂补充：按需科学选择

适用人群：每日钙摄入＜800mg、骨密度检测提示骨量减少者，或绝经后女性、70岁以上老年人需额外补充钙剂。

剂型选择：碳酸钙吸收率较高（约39%），柠檬酸钙适合胃酸缺乏者，单次服用剂量不超过500mg，分次服用效果更佳。

服用时间：建议随餐服用钙剂，避免空腹，同时补充维生素D（每日400~800IU），促进钙在肠道吸收。

三、运动与生活方式调整

负重运动：每日30分钟快走、太极拳等运动，可刺激骨形成，减少骨流失，避免剧烈运动以防骨折风险。

日照与睡眠：每日10：00前或15：00后户外活动15~30分钟，促进皮肤合成维生素D；保证7~8小时睡眠，避免熬夜。

其他注意事项：减少咖啡、浓茶摄入，避免过量饮酒，预防钙流失；定期监测骨密度（每年1次），及时调整干预方案。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014：123-156.

[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国绝经后骨质疏松症诊疗指南（2020版）[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2020，13(6)：456-478.

[3]国家卫生健康委员会.中国老年人潜在不适当用药目录（2018年版）[J].中国全科医学，2019，22(2)：123-127.