来例假吃什么补气血？

来例假时补气血可多吃富含铁、蛋白质及维生素的食物，如红肉、动物肝脏、豆制品、绿叶菜等，同时搭配温补食材如红枣、桂圆等，避免生冷寒凉食物。

一、优质蛋白质类食物

瘦肉（牛肉、羊肉、猪肉） 是血红素铁的优质来源，血红素铁吸收率比植物铁高2~3倍，能直接参与血红蛋白合成。鱼类（三文鱼、鲫鱼） 富含Omega-3脂肪酸，可改善经期失血后的身体炎症反应。鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆） 提供植物蛋白和大豆异黄酮，有助于调节内分泌。

二、补铁类食物

动物肝脏（猪肝、鸡肝） 每100克含铁量达20~30毫克，建议每周食用1~2次，每次50克左右为宜。黑木耳、紫菜 等菌藻类含铁量高，且富含膳食纤维，可促进肠道蠕动。菠菜、苋菜 等绿叶菜含非血红素铁，搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃）可提升铁吸收率。

三、温补调理食材

红枣、桂圆 含天然果糖和铁元素，适合经期后食用。生姜、红糖 煮水可促进血液循环，但需注意红糖含糖量高，糖尿病患者需谨慎。山药、莲子 等药食同源食材，能健脾益气，改善经期疲劳感。

四、禁忌与注意事项

经期应避免生冷饮食（冰饮、刺身）及辛辣刺激食物，以免加重子宫收缩。阿胶、当归等补血中药 需在中医师指导下服用，脾胃虚弱者过量食用可能引起腹胀腹泻。若经期出血量多或持续超过7天，应及时就医排查贫血或妇科疾病。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：23-25.

[2]王艳杰，李艳荣.中医食疗学[M].中国中医药出版社，2021：45-47.

[3]国家卫健委.中国临床营养网，2023，15(3)：12-14.