缺钙怎么补

缺钙需通过「饮食补钙+维生素D补充+生活方式调整」三管齐下，儿童、青少年、成人及老年人需根据年龄调整策略，必要时在医生指导下服用钙剂。

一、科学饮食补钙

高钙食物优先：每日摄入300ml牛奶或等量奶制品，搭配豆腐（石膏点制更佳）、深绿色蔬菜（如菠菜焯水后草酸减少）、小鱼干（连骨食用）等。

钙吸收关键：膳食中钙磷比保持1：1~2：1为宜，过量蛋白质（如红肉）会增加钙流失，建议搭配坚果、芝麻等富含镁的食物促进钙吸收。

二、补充维生素D

日照促合成：每日上午10点前或下午4点后，暴露面部和手臂于阳光下15~30分钟（避免正午暴晒），皮肤即可合成足够维生素D?。

食物来源：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶中含天然维生素D，必要时遵医嘱服用维生素D?制剂（每日400~800IU）。

三、特殊人群调整

儿童青少年：青春期每日需钙1000~1200mg，可增加奶酪、酸奶摄入，配合跳绳、篮球等纵向运动刺激骨骼生长。

成人女性：孕期及哺乳期每日需钙1000~1200mg，更年期女性建议补充大豆异黄酮类植物雌激素，减少钙流失。

老年人：每日钙推荐量增至1000~1200mg，选择柠檬酸钙等有机酸钙（对胃刺激小），避免空腹服用。

四、避免补钙误区

忌盲目过量：每日钙摄入量不超过2000mg，过量易引发便秘、肾结石风险。

忌依赖钙剂：优先通过食物补钙，钙剂仅作为饮食不足的补充，严禁自行服用。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-6.

[2]中华医学会儿科学分会.中国儿童钙营养专家共识(2020)[J].中华儿科杂志，2020，58(6)：417-421.

[3]世界卫生组织.维生素D缺乏防治指南(2017)[R].WHO Press，2017：12-15.