肩周炎可以做哪些锻炼？

肩周炎患者可通过钟摆运动、爬墙训练、体后拉手、扩胸运动等锻炼改善肩关节活动度，缓解疼痛僵硬。锻炼需循序渐进，避免过度牵拉加重损伤。

一、钟摆运动（改善肩关节灵活性）

站立位，患侧手臂自然下垂，以肩关节为中心做前后、左右摆动，幅度从小到大，每次10~15分钟。此动作能放松肩关节周围肌肉，促进血液循环，适合急性期后活动受限者。

二、爬墙训练（恢复肩关节外展功能）

面对墙壁站立，手指沿墙面缓慢向上滑动，直到肩部有轻微拉伸感，保持5秒后缓慢回落。每日3组，每组10次，可逐步增加高度。研究表明该动作能有效改善肩关节活动范围，且对关节囊粘连有缓解作用[1]。

三、体后拉手（增强肩部外旋能力）

双手背后交叉，健侧手握住患侧手腕向上提拉，同时患侧手臂尽量向背部伸展，感受肩部后侧牵拉感。每次保持15~30秒，重复5次，每日2组。该动作可改善肩关节内旋受限问题，促进肩袖肌群功能恢复。

四、扩胸运动（放松肩背部肌群）

双手置于身体两侧，吸气时双臂向后展开，感受肩胛骨靠拢，呼气时放松。每组10次，每日3组。配合深呼吸可缓解肩部紧张，改善胸廓活动度，间接减轻肩关节压力。

五、注意事项

锻炼时以无痛为原则，若出现剧烈疼痛应立即停止。

儿童患者需在家长监护下进行，动作幅度减半。

锻炼频率建议每日1~2次，每次20~30分钟，避免过度疲劳。

锻炼后可适当热敷肩部（温度控制在40℃左右），促进血液循环。

肩周炎锻炼需长期坚持，若症状持续加重或出现关节活动严重受限，应及时就医。【温馨提示】 本文锻炼方法基于临床康复指南，具体实施需结合个人体质，建议在专业康复师指导下进行。

参考文献：

[1]中华医学会骨科学分会.中国骨科康复诊疗指南(2021)[J].中华骨科杂志，2021，41(5)：289-295.

[2]王友，燕铁斌.康复医学[M].北京：人民卫生出版社，2020：156-162.