肌肉型肥胖怎么瘦？

肌肉型肥胖瘦的关键在于通过科学训练和饮食管理减少肌肉量与脂肪的比例，通常需坚持规律运动与合理饮食12周以上。

一、力量训练优化

采用低负荷、多次数（如15-20次/组）的抗阻训练，如哑铃弯举、深蹲等，每周3次，每次30分钟，可有效塑造肌肉线条并降低脂肪比例。

二、有氧与力量结合

每周3-5次有氧运动（如快走、游泳），每次40分钟，配合2-3次抗阻训练，避免肌肉过度增长，提升代谢率。

三、饮食控制策略

每日热量摄入比基础代谢少300-500千卡，增加蛋白质（如鸡胸肉、鱼类）占比至20%-30%，减少精制碳水和高油食物，避免肌肉流失。

四、特殊人群提示

青少年应在专业教练指导下进行力量训练，避免影响骨骼发育；老年人建议选择温和运动如太极拳，配合均衡饮食，逐步提升体能。