腰痛应该做什么运动

腰痛应优先进行核心肌群训练，如平板支撑、桥式运动，配合温和拉伸（猫牛式），避免久坐久站。

急性期（疼痛剧烈时）：可进行静态拉伸，如抱膝滚动（每次10-15秒，重复3次），或靠墙静蹲（每次30秒，每天3组），避免负重运动。

亚急性期（疼痛缓解后）：进行动态训练，如鸟狗式（每侧10次，3组）、臀桥进阶（单腿支撑，每侧12次，3组），增强腰臀稳定性。

慢性期（长期不适）：推荐低冲击有氧运动，如游泳（自由泳/蛙泳，每周3次，每次20分钟）、快走（平地步行，每天30分钟），结合泡沫轴放松（腰臀肌，每次5分钟）。

特殊人群提示：孕妇腰痛建议在医生指导下进行凯格尔运动及靠墙站立（每次15分钟，避免弯腰）；老年人应选择太极（简化24式，每天10分钟），减少关节压力。