夜里睡不着怎么办

夜里睡不着可通过调整作息、优化睡眠环境、改善饮食结构及科学心理调节等方法改善，长期失眠需及时就医排查躯体或精神疾病。

一、建立规律睡眠节律

固定每日入睡和起床时间（包括周末），形成生物钟条件反射。研究表明，成年人保持23：00前入睡、7：00左右起床的规律作息，可使褪黑素分泌周期与昼夜节律同步[中国居民膳食指南(2022)]。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素生成，可用暖光阅读替代。

二、优化睡眠环境与行为

卧室温度控制在18~22℃，湿度保持50%~60%，使用遮光窗帘和白噪音机屏蔽外界干扰。睡前可进行10分钟放松训练，如深呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松），帮助降低交感神经兴奋性[WHO睡眠障碍诊疗指南]。

三、调整饮食与生活习惯

晚餐避免高油高糖食物及酒精，睡前2小时不进食。可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（含皂苷成分），中医认为酸枣仁有宁心安神之效[《中医内科学》十四五规划教材]。白天保持30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。

四、科学应对入睡困难

若躺下30分钟未入睡，应起身到昏暗环境中进行单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。避免反复看时间加重焦虑，可使用睡眠追踪APP记录睡眠数据，帮助调整作息。长期入睡困难（每周≥3次，持续1个月以上）需及时就诊，排查焦虑障碍、甲状腺功能异常等潜在病因。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.

[2]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.

[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-158.