做什么有助于睡眠

建立规律的睡眠习惯、营造舒适的睡眠环境、调整饮食结构和进行放松训练，有助于改善睡眠质量。

一、建立规律的睡眠作息

固定每天的入睡和起床时间，即使周末也保持相近的作息，帮助身体形成生物钟（如晚上10点前入睡，早晨6~7点起床）。中医认为规律作息能维护「阴平阳秘」的状态，使「卫气」（身体的防御与调节功能）按时入阴，促进睡眠。

二、优化睡眠环境

保持卧室安静、黑暗、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机减少干扰。选择支撑性好的床垫和枕头，被褥以透气亲肤材质为佳。研究表明，黑暗环境能促进褪黑素分泌，提升睡眠深度[1]。

三、调整饮食与运动习惯

睡前2~3小时避免摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）和酒精，晚餐宜清淡易消化，可适量食用小米、莲子等安神食材（中医认为小米「和胃安眠」，莲子「清心安神」）。白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。

四、睡前放松训练

尝试深呼吸练习（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松），帮助降低交感神经兴奋。睡前1小时远离电子屏幕，可用阅读纸质书、听轻音乐替代刷手机，减少蓝光对褪黑素的抑制[2]。

睡眠障碍持续超过1个月且影响日常生活时，建议及时就医，避免自行服用助眠药物（如苯二氮?类），严禁自行服用任何安神类中药方剂或中成药，必须面诊中医师辨证指导[3]。

参考文献：

[1]中国睡眠研究会.中国成人睡眠卫生指南[J].中华内科杂志，2020，59(6)：432-435.

[2]《中医养生学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2021：156-158.

[3]《中国居民膳食指南(2022)》，人民卫生出版社，2022：124-126.