失眠睡不着觉怎么办？

失眠睡不着觉可通过「调整作息+认知行为+饮食辅助」改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

一、建立规律睡眠节律

固定每天22：30-23：00入睡，早晨6：00-7：00起床（包括周末），逐步形成生物钟条件反射。睡前1小时停止使用电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌（褪黑素是调节睡眠的关键激素）。

二、优化睡眠环境与行为

卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18-22℃），床垫选择软硬适中款。睡前可进行「身体扫描放松」：从脚趾到头顶逐部位感受放松感，持续5-10分钟。若躺下20分钟未入睡，起身到昏暗灯光下做单调活动（如叠衣服），困意明显再返回床上。

三、科学调节饮食与运动

晚餐避免高油高糖（如火锅、蛋糕），睡前2小时可喝温牛奶（含色氨酸，促进血清素合成）。白天保持30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动（如HIIT训练）。咖啡因敏感者下午3点后不饮用咖啡、茶、能量饮料。

四、特殊情况处理

长期失眠（每周≥3次，持续1月以上）需就医排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等疾病。儿童青少年失眠可增加白天户外活动时间，家长避免过度干预「睡不着」的焦虑情绪。中成药（如枣仁安神胶囊） 需在中医师辨证后使用，西药（如唑吡坦） 严禁自行服用，必须面诊医生开具处方。

参考文献：

[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-330.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.

[3]王艳杰，李艳.中医睡眠障碍的辨证论治[J].中医杂志，2020，61(12)：1053-1056.