晚上睡不着怎么治疗？

晚上睡不着可通过调整生活习惯、改善睡眠环境、认知行为干预及必要时药物辅助治疗，长期失眠需就医排查病因。

一、建立科学睡眠节律

固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，逐步形成生物钟规律。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改用纸质阅读或听白噪音（如雨声、海浪声）辅助放松。

二、优化睡眠环境与饮食

卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（噪音＜30分贝）、凉爽（温度控制在18~22℃）。睡前2小时避免进食过饱、饮酒或摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐等）。晚餐可适量食用小米、香蕉等含镁和色氨酸的食物，帮助放松神经。

三、认知行为干预技巧

若躺下30分钟仍未入睡，应起床到昏暗环境中进行放松训练，如深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松）。减少睡前焦虑，可通过写"烦恼清单"将担忧提前"放下"，避免反复思考工作或生活琐事。

四、必要时规范用药与就医

短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），严禁自行服用。长期失眠（每周≥3次且持续>3个月）或伴随明显焦虑抑郁、打鼾呼吸暂停等症状时，需及时就诊，排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.

[2]人民卫生出版社.中医内科学(第10版)[M].北京：人民卫生出版社，2017：42-45.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：112-115.