病情描述：睡眠障碍怎么自行调理
主任医师 广州市妇女儿童医疗中心
睡眠障碍自行调理需结合类型调整，优先非药物干预，如规律作息、环境优化、认知行为训练等，持续2~4周无改善需就医。
需建立固定作息，如每天23：00前入睡，早晨7：00起床，避免卧床玩手机；睡前1小时远离电子设备，可听白噪音或温水泡脚。
尝试“4-7-8”呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次；白天适度运动，如快走30分钟，但睡前3小时避免剧烈运动。
睡前避免摄入咖啡因、酒精，晚餐宜清淡；若夜间醒来，可起身静坐至有困意再回床，避免强迫入睡。
老年人需减少午睡（不超过30分钟），避免夜间频繁起夜；儿童建议21：00前入睡，保证9~11小时睡眠；孕妇可采用侧卧，睡前听舒缓音乐放松。
可使用遮光窗帘、耳塞改善环境；若长期焦虑，可尝试正念冥想，每天10分钟专注呼吸。
（注：以上方法适用于轻度睡眠问题，严重或持续失眠需及时就医，避免自行用药延误治疗。）