骨密度低吃什么好

骨密度低者需通过补充钙、维生素D及优质蛋白，同时调整饮食结构，增加深色蔬菜、全谷物摄入，减少高盐高糖食物。日常可多食用牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等，配合适度运动与日照，必要时在医生指导下服用钙剂和维生素D制剂。

一、关键营养素补充

1.钙与维生素D协同补充

钙：每日推荐摄入量1000~1200mg，牛奶（每100ml含100mg钙）、豆腐（北豆腐含钙量约138mg/100g）、芝麻酱（含钙量达1170mg/100g）等为优质来源。

维生素D：促进钙吸收，每日建议摄入400~600IU，鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化乳制品及适度日照（每天10~15分钟）可满足需求。

二、优质蛋白与膳食纤维摄入

1.蛋白质对骨骼的重要性

优质蛋白：每日摄入量按1.0~1.2g/kg体重计算，鸡蛋（含完整氨基酸）、瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼虾（鲈鱼、鳕鱼）及豆类（黄豆、鹰嘴豆）是理想选择。

膳食纤维：每日25~30g，燕麦、芹菜、菌菇等食物可促进钙吸收，减少钙流失。

三、中医食疗辅助调理

1.药膳推荐（需辨证使用）

核桃芝麻糊：核桃、黑芝麻、山药各15g，糯米粉30g，共煮成糊，适合肾精不足者（肾精不足：中医术语，指肾脏精气亏虚，常见腰膝酸软、头晕耳鸣等症状）。

黑豆排骨汤：黑豆50g、排骨200g，文火炖1小时，健脾补肾（健脾补肾：中医调理方法，通过饮食改善脾胃功能与肾脏精气）。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-95.

[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(2)：99-116.

[3]世界卫生组织.骨质疏松症防治指南[R].WHO Press，2020：33-45.