腰椎间盘突出的相关锻炼方法

腰椎间盘突出可通过核心肌群强化、关节活动度训练及姿势矫正锻炼改善症状，急性期需制动休息，恢复期逐步增加功能性训练。

一、核心肌群激活训练

小燕飞动作：俯卧位，双手放身体两侧，缓慢抬起头、胸及双腿离开床面，感受腰背部收紧，每次保持5~10秒，重复10~15次，每日2组。此动作能增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性（《康复医学》2023年指南）。

五点支撑法：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点撑起腰臀部，使身体呈拱桥状，坚持10秒后放松，重复10~15次。适合初期康复训练，增强腰背肌耐力。

二、动态拉伸与活动度训练

猫牛式：跪姿，吸气抬头塌腰（牛式），呼气含胸弓背（猫式），缓慢交替10~15次。可缓解腰椎僵硬，改善椎间盘营养供应。

侧屈旋转：坐姿，双手交叉放脑后，缓慢向左右侧屈并轻度旋转，每侧停留5秒，重复10次。注意动作轻柔，避免突然扭转。

三、姿势矫正与日常防护

靠墙站立训练：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢滑动至膝盖微屈，保持腰部贴墙，每次1~2分钟，每日2~3次。帮助建立正确站姿，减轻腰椎压力。

骨盆倾斜练习：仰卧屈膝，收紧腹部和臀部肌肉，使腰部贴紧床面，维持10秒后放松，重复15次。强化核心肌群，改善骨盆位置。

四、注意事项

锻炼需循序渐进，急性期（疼痛剧烈时）以卧床休息为主，避免弯腰负重、久坐（每30分钟起身活动）。

儿童青少年患者需在家长监督下进行低强度训练，避免过度拉伸；老年人应减少跳跃、旋转类动作，选择太极拳等温和运动。

锻炼中若出现下肢麻木、疼痛加重，应立即停止并咨询医生。

参考文献：

[1]中国康复医学会.腰椎间盘突出症康复治疗指南[J].中国康复医学杂志，2022，37(5)：621-625.

[2]《运动解剖学》编写组.运动解剖学[M].北京：人民体育出版社，2021：156-160.