告别“冻结肩”：肩周炎康复锻炼全攻略

冻结肩（肩周炎）康复需分阶段进行，急性期（疼痛剧烈期）以休息和轻柔拉伸为主，亚急性期（粘连期）需结合主动活动和器械辅助，恢复期（功能重建期）通过抗阻训练恢复肌力。

一、急性期（疼痛明显，活动受限<3个月）

以缓解疼痛、维持关节活动度为目标。推荐钟摆运动（患侧手臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈，幅度以不引起剧痛为宜），每日3组，每组10次；以及爬墙动作（健侧手辅助患侧手沿墙缓慢上移，至微痛处停留10秒后回落），每日2组，每组5次。

二、亚急性期（疼痛减轻，活动受限3~6个月）

重点改善关节粘连。建议使用弹力带进行前屈后伸训练（双手握弹力带两端，患侧手臂向前拉伸，感受肩部后侧牵拉感，保持15秒后放松），每日3组，每组8次；以及体侧外旋练习（患侧手臂贴紧身体，屈肘90°，缓慢向外旋转至最大角度，保持10秒），每日2组，每组10次。

三、恢复期（活动基本恢复，6个月以上）

强化肌力与功能。推荐侧平举抗阻训练（手持轻量哑铃或弹力带，患侧手臂向侧方抬起至与肩同高，保持10秒后缓慢放下），每日3组，每组12次；以及俯身飞鸟（上半身前倾，患侧手臂自然下垂，缓慢向侧方抬起至与肩平行，感受肩部外侧发力），每日2组，每组10次。

特殊人群注意事项

• 老年人：避免过度拉伸，以无痛范围为限，可在康复师指导下使用辅助器械。

• 糖尿病患者：需严格控制血糖，避免因神经病变加重肩部不适，训练前建议监测血糖。

• 孕妇：孕中晚期可简化动作，以轻柔钟摆运动为主，避免负重训练。

• 术后患者：需遵循手术医生和康复师制定的个性化方案，早期以被动活动为主，逐步过渡到主动训练。

康复过程中若出现疼痛加剧或活动受限加重，应暂停训练并及时就医。