腰椎间盘突出锻炼经典的几个动作

腰椎间盘突出锻炼经典动作包括小燕飞、五点支撑、麦肯基疗法、猫式伸展和靠墙静蹲，这些动作需在症状稳定期进行，每次10~15分钟，每周3~5次，以增强腰背肌力量、改善腰椎稳定性。

小燕飞：俯卧位，双臂放体侧，双腿伸直，缓慢抬起头、胸及双腿，保持5秒后放松，重复10~15次。此动作强化腰背肌，尤其适合青壮年，但急性发作期需暂停。

五点支撑：仰卧屈膝，双足、双肘、后枕部支撑床面，抬起臀部使身体呈拱桥状，保持3~5秒后缓慢放下，重复10~15次。适合各年龄段，能锻炼核心肌群，减轻腰椎压力。

麦肯基疗法：分为姿势矫正、伸展训练和强化训练三阶段，通过特定脊柱屈伸动作缓解椎间盘压力，适合长期伏案工作者，但需在专业指导下进行动作标准化训练。

猫式伸展：跪姿，双手撑地与肩同宽，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，缓慢交替进行10~15次。可改善腰椎灵活性，孕妇及骨质疏松患者需注意动作幅度，避免过度弯腰。

靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°，保持30~60秒后起身，重复5~10次。适合中老年及关节功能较弱者，需保持背部紧贴墙面，避免腰部代偿发力。

所有锻炼需在无痛范围内进行，每次训练前进行5分钟动态热身（如原地踏步），训练后静态拉伸腰背部肌肉。若锻炼中出现下肢麻木、疼痛加重，应立即停止并咨询专业医师。