那些东西有维生素D

维生素D主要来源于日光照射、富含脂肪的鱼类、蛋黄及强化食品，部分食物经加工后可提供少量维生素D，婴幼儿、老年人等特殊人群需重点关注补充。

一、日光照射是最主要来源

人体皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线B（UVB）照射下可转化为维生素D?，每天暴露面部、手臂等部位10~15分钟（根据肤色调整时间）即可满足需求。冬季日照不足时，需通过食物或补充剂获取。

二、富含维生素D的食物

• 深海鱼类：三文鱼（每100g含约526IU）、沙丁鱼（每100g含约240IU）等，每周食用2~3次可有效补充。

• 蛋黄与乳制品：鸡蛋黄（每100g含约43IU）、强化牛奶（每100ml含约100IU），早餐搭配可作为日常补充途径。

• 蘑菇：晒干或紫外线照射后的蘑菇（每100g含约1000IU），素食者可优先选择。

三、强化食品与补充剂

• 营养强化食品：部分谷物、橙汁等添加维生素D?，购买时注意查看营养标签。

• 补充剂：成人每日推荐量为400~800IU，老年人、孕妇等特殊人群需遵医嘱调整剂量。

四、特殊人群注意事项

• 婴幼儿：6月龄内建议每日补充400IU维生素D，避免因日照不足导致佝偻病。

• 老年人：皮肤合成能力下降，建议每年检测血清25-羟维生素D水平，必要时在医生指导下补充。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-92.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-10.

[3]WHO.Vitamin D deficiency and prevention strategies[R].Geneva： World Health Organization， 2011(1)：1-25.