补钙的食物有哪些 ？

补钙的食物主要包括乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾类及坚果等，其中乳制品的钙含量高且吸收率好，是日常补钙的首选。

一、高钙乳制品类

牛奶：每100ml含约100mg钙，建议选择低脂或脱脂牛奶，乳糖不耐受者可选用舒化奶或酸奶。

酸奶：发酵过程中钙吸收利用率提高，还含益生菌促进肠道健康，优先选无糖或低糖款。

奶酪（芝士）：钙含量远超牛奶，每100g可达799mg，但钠含量较高，每日建议不超过30g。

二、优质豆制品类

黄豆及制品：每100g黄豆含钙191mg，制成豆腐后钙含量虽有下降，但仍达138mg/100g，且富含植物蛋白。

豆干/腐竹：钙含量可达300~500mg/100g，建议凉拌或炖煮时适量添加，避免高盐加工品。

三、深绿色叶菜类

菠菜：每100g含钙66mg，但含草酸需先焯水去除，搭配豆腐食用更易吸收钙。

芥菜/羽衣甘蓝：每100g钙含量分别为230mg和151mg，建议清炒或煮汤，避免过度烹饪流失营养。

四、鱼虾及其他高钙食物

小鱼干/虾皮：每100g含钙221mg和991mg，但钠含量高，需控制用量（每日不超过5g）。

牛奶替代品：杏仁奶（含钙120mg/100ml）、椰奶（含钙24mg/100ml）等植物奶，可作为乳糖不耐受者的补充选择。

芝麻酱：每100g含钙1170mg，每日建议用量不超过10g，可拌菜或抹面包食用。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.

[2]李明，王芳，张伟，等.常见高钙食物的营养成分分析[J].中国食物与营养，2021，27(3)：45-48.

[3]世界卫生组织.成人钙摄入量指南[R].2020：WHO/NMH/2020.12.