维生素e有哪些食物和水果

维生素E广泛存在于植物油、坚果、豆类及部分水果中，其中坚果类含量尤为丰富，如杏仁、核桃等，新鲜水果中猕猴桃、牛油果的含量较高。

一、坚果与种子类食物

杏仁：每100克杏仁含维生素E约26毫克，是坚果中含量较高的选择，建议每日食用不超过20颗。

核桃：每100克核桃含维生素E约43毫克，富含不饱和脂肪酸，可搭配早餐食用。

葵花籽：每100克葵花籽仁含维生素E约34毫克，可作为零食适量食用。

二、植物油类

橄榄油：初榨橄榄油中维生素E含量约为每100克10-15毫克，适合凉拌或低温烹饪。

大豆油：精炼大豆油每100克含维生素E约18毫克，日常炒菜常用油种。

芝麻油：小磨香油中维生素E含量约为每100克68毫克，适合调味使用。

三、新鲜水果与蔬菜

猕猴桃：每100克猕猴桃含维生素E约6.9毫克，同时富含维生素C，建议每日1-2个。

牛油果：每100克牛油果含维生素E约2.2毫克，可搭配面包或沙拉食用。

菠菜：每100克菠菜含维生素E约1.7毫克，焯水后清炒或煮汤更佳。

四、豆类与全谷物

黄豆：每100克黄豆含维生素E约18.9毫克，可制成豆浆或豆腐食用。

燕麦：每100克燕麦含维生素E约3.0毫克，适合作为早餐主食。

糙米：每100克糙米含维生素E约3.9毫克，保留更多天然营养成分。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-125.

[2]王陇德.营养与疾病预防[M].北京：人民卫生出版社，2019：87-89.

[3]美国农业部.食品成分数据库[DB/OL].https：//fdc.nal.usda.gov/，2023.