维生素A的食物来源

维生素A的食物来源主要分为动物性来源（如肝脏、乳制品）和植物性来源（如胡萝卜、菠菜），其中动物性来源的维生素A更易被人体吸收利用。

一、动物性维生素A来源

• 动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏是维生素A的优质来源，每100克猪肝约含4972微克视黄醇当量，建议每周食用1~2次，每次50克左右即可满足需求。

• 乳制品：全脂牛奶、黄油、奶酪等乳制品中含有天然维生素A，其中黄油含量较高，每100克黄油约含6500国际单位维生素A，适合日常搭配面包、粥品食用。

二、植物性维生素A前体来源

• 深色蔬菜：胡萝卜、菠菜、西兰花等深色蔬菜富含β-胡萝卜素（维生素A前体），每100克胡萝卜约含4130微克β-胡萝卜素，经人体转化可生成维生素A。建议与油脂同炒，促进胡萝卜素吸收。

• 水果类：芒果、木瓜、柑橘等水果中含有类胡萝卜素，其中芒果每100克含8050国际单位胡萝卜素，可直接生食或榨汁饮用，注意每日摄入量不超过200克以避免过量。

三、特殊人群补充建议

• 儿童：2~6岁儿童每日需维生素A 400~500微克，可通过每周1次动物肝脏（50克）+每日1份深色蔬菜（100克）满足需求。

• 孕妇：孕期需增加至每日800~1000微克，建议选择富含β-胡萝卜素的食物，如南瓜、红薯等，避免过量食用动物肝脏。

维生素A缺乏可能导致夜盲症、干眼症等问题，建议通过多样化饮食获取，特殊情况需在医生指导下服用补充剂。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-10.