中老年人怎么补钙

中老年人补钙需通过饮食调整、适度运动、补充剂辅助及定期监测综合进行，同时优先选择天然钙质来源，必要时在医生指导下服用钙剂。

一、饮食补钙：优先天然食物

每日保证300ml牛奶或等量奶制品摄入，搭配豆腐、芝麻酱等含钙量高的食物。增加深绿色蔬菜（如菠菜、芥菜）摄入，其富含钙和维生素K，有助于钙吸收。减少高盐饮食（每日＜5g）以降低钙流失，避免过量咖啡和碳酸饮料影响钙吸收。

二、科学补充钙剂：选对剂型与时机

选择碳酸钙或柠檬酸钙等常见钙剂，餐后服用吸收更佳。柠檬酸钙对胃酸不足者更友好，碳酸钙需随餐服用。单次剂量不超过500mg，每日总摄入量（含饮食）不超过2000mg。严禁自行服用，需遵医嘱。

三、维生素D协同：促进钙吸收

每日晒太阳15~30分钟（裸露手臂/面部），促进皮肤合成维生素D?。食物中以深海鱼、蛋黄为主，必要时服用含维生素D的复合钙剂。维生素D缺乏者需在医生指导下调整剂量，避免过量导致高钙血症。

四、运动与生活方式：减少钙流失

坚持每周3次、每次30分钟的负重运动（如快走、太极拳），增强骨密度。避免久坐久站，减少弯腰驼背等不良姿势。定期监测骨密度，尤其女性绝经后及男性70岁以上人群，每年1次为宜。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.

[2]国家卫生健康委员会.中国老年人骨质疏松防治指南(2021)[J].中华老年医学杂志，2021，40(5)：501-508.

[3]《中医养生学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2020：112-115.