孕妇多吃什么比较好？

孕妇应多摄入富含优质蛋白、叶酸、铁、钙及维生素的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、绿叶菜、新鲜水果等，同时保证充足膳食纤维预防便秘。

一、优质蛋白质来源

瘦肉：猪牛羊瘦肉（富含血红素铁，吸收率高）、鸡胸肉；

鱼类：三文鱼、鳕鱼等深海鱼（含DHA，促进胎儿脑发育）；

植物蛋白：黄豆及豆制品（豆腐、豆浆）、藜麦（含全部必需氨基酸）。

二、关键营养素补充

叶酸：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类；每日需400~800μg，孕前3个月开始补充；

铁：红肉（猪瘦肉）、动物肝脏（每周1~2次，每次50g左右）、黑木耳；预防孕期缺铁性贫血；

钙：牛奶（每日300ml）、酸奶、奶酪（乳糖不耐受可选低乳糖制品）；孕中晚期每日需1000mg。

三、膳食纤维与水分

全谷物：燕麦、糙米、玉米（促进肠道蠕动）；

新鲜蔬果：芹菜、苹果（带皮）、西梅（含山梨醇软化大便）；每日饮水1500~2000ml（少量多次）。

四、其他注意事项

控糖：减少精制糖（蛋糕、奶茶），选择低GI水果（草莓、蓝莓）；

忌生食：避免生鱼片、溏心蛋、未消毒奶制品；

调味品：减少盐（每日＜5g）、辛辣刺激食物，避免过量咖啡因（＜200mg/日）。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-35.

[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期营养指导专家共识(2021)[J].中华妇产科杂志，2021，56(8)：512-518.