运动后多久补充蛋白质

运动后补充蛋白质的最佳时间为运动后30分钟内，此时补充可有效促进肌肉修复与合成。

运动后30分钟内补充：此时间段内补充蛋白质能快速提升血液中氨基酸浓度，激活肌肉合成机制，研究显示可使肌肉蛋白质合成速率提高约20%。

高强度力量训练后：建议在训练结束后立即补充，可选择含乳清蛋白的产品，其吸收速度快，能在1-2小时内达到氨基酸峰值，满足肌肉修复需求。

耐力训练后：可在运动后30-60分钟补充，此时搭配适量碳水化合物，如香蕉配蛋白粉，能平衡血糖波动，促进肝糖原恢复，同时为肌肉提供持续修复原料。

老年人运动后：应在运动后1小时内补充，优先选择易消化的优质蛋白，如鸡蛋、低脂牛奶，避免过量增加消化负担，研究表明可延缓肌肉流失，提升运动能力。

儿童青少年运动后：建议在运动后30分钟内补充，可选择牛奶、酸奶等天然蛋白来源，兼顾钙吸收与肌肉生长需求，单次补充量建议按体重0.2-0.3克/公斤计算。