中老年人晚上睡不着觉怎么办

中老年人长期失眠可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、科学饮食及必要时药物干预改善，同时需排查基础疾病影响。

一、建立科学睡眠节律

固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，逐步形成生物钟。睡前1小时避免接触手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐。研究表明规律作息能使褪黑素分泌周期稳定，提升睡眠质量[1]。

二、优化睡眠环境与行为

卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘和耳塞辅助。睡前避免剧烈运动，可进行10~15分钟温和拉伸或冥想放松。晚餐宜清淡，睡前2小时不进食，减少咖啡因、酒精摄入，这些习惯能减少夜间觉醒次数[2]。

三、中医辨证调理方法

若伴随心烦、口干等阴虚症状，可在中医师指导下服用酸枣仁汤（酸枣仁、茯苓、知母等）；若有乏力、腹胀等脾虚表现，可食用山药莲子粥。严禁自行服用安神类中成药，需经辨证后使用[3]。

四、基础疾病排查与干预

高血压、糖尿病等慢性病夜间波动易引发失眠，需规律监测血压血糖。甲状腺功能亢进也会导致入睡困难，应及时就医检查甲状腺功能。长期失眠者建议先到神经内科或睡眠门诊排查器质性病变[4]。

参考文献：

[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.

[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：112-115.

[3]高思华，王键.中医内科学[M].中国中医药出版社，2021：156-158.

[4]WHO.International Classification of Sleep Disorders(ICSD-3)[M].World Health Organization，2022：89-92.