失眠睡不着怎么办？

失眠睡不着可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、科学心理调节及必要时药物辅助改善，必要时需就医排查潜在疾病。

一、建立规律睡眠生物钟

固定每日入睡和起床时间（包括周末），即使前一晚未睡好也不刻意补觉，逐步形成身体生物钟节律。研究表明，规律作息可使褪黑素分泌更稳定，提升睡眠质量[1]。

二、优化睡眠环境与行为

睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，避免剧烈运动和情绪激动的活动；卧室保持黑暗、安静、温度适宜（18~22℃）；采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）放松身心。中国居民膳食指南建议睡前避免饮用含咖啡因饮品[2]。

三、科学应对特殊场景失眠

若因压力失眠，可采用“担忧时间法”：每天固定15~20分钟专门处理焦虑，其余时间将烦恼写在纸上暂存；儿童失眠需减少睡前刺激，家长可陪伴进行轻柔按摩或听白噪音。青少年避免睡前长时间使用电子产品，老年失眠者建议白天适度晒太阳促进褪黑素分泌[3]。

四、必要时规范就医干预

长期失眠（每周≥3次，持续≥3个月）需及时就医，通过匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）等量表评估，排除焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等疾病。严禁自行服用镇静催眠类药物（如艾司唑仑、佐匹克隆等），需在医生指导下短期规范使用[4]。

参考文献：

[1]《中医内科学》（十四五规划教材），人民卫生出版社，2021，第125页。

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：234-236.

[3]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）[J].中华神经科杂志，2017，50(11)：805-812.

[4]WHO.国际睡眠障碍分类（ICSD-3）[R].2017：120-122.