夜里睡不着怎么办？

夜里睡不着时，可通过调整生活习惯、改善睡眠环境、心理调节及必要时就医干预来缓解，长期失眠需排查潜在健康问题。

一、建立科学睡眠节律

固定作息时间，即使周末也保持相近的入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐。中国居民膳食指南建议晚餐避免过饱，睡前2小时不进食，减少咖啡因、尼古丁和酒精摄入，这些物质会干扰深度睡眠周期。

二、优化睡眠环境与身体状态

卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘和白噪音机辅助入眠。睡前可进行10~15分钟的放松训练，如深呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）或渐进式肌肉放松，帮助降低交感神经兴奋性。对于慢性失眠，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物，但严禁自行服用，必须面诊辨证。

三、特殊人群的睡眠建议

儿童青少年需保证9~11小时睡眠，睡前避免剧烈运动和情绪刺激；家长应帮助孩子建立规律作息，减少睡前使用电子设备。老年人睡眠周期缩短，可采用分段睡眠模式，午间小憩控制在30分钟内。长期失眠伴随焦虑抑郁倾向者，建议寻求心理咨询师帮助，认知行为疗法（CBT-I）对慢性失眠的有效率达60%~70%，且无药物副作用。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.

[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：187-190.

[3]中国睡眠研究会.中国睡眠健康白皮书(2022)[R].2022.