备孕饮食

备孕饮食需在孕前3个月开始调整，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、锌及维生素，同时控制体重并避免高糖高脂饮食。

均衡膳食结构：每日摄入全谷物、薯类等主食200~300克，搭配鱼、禽、蛋、奶等优质蛋白150~200克，深绿色蔬菜占每日蔬菜总量一半以上，适量水果200~350克。

关键营养素补充：孕前3个月每日补充400微克叶酸，可通过绿叶菜、豆类及叶酸补充剂获取；缺铁性贫血女性建议在医生指导下补充铁剂，同时摄入富含维生素C的食物促进铁吸收。

特殊人群注意事项：糖尿病患者需严格控制碳水化合物摄入，优先选择低升糖指数食物；肥胖女性应通过低热量、高纤维饮食逐步减重，目标BMI控制在18.5~23.9之间。

饮食禁忌与习惯：避免生食（如刺身、溏心蛋）及含汞量高的鱼类（如大型肉食鱼），减少咖啡因摄入至每日200毫克以内，戒烟限酒，保持规律进餐习惯。

实用搭配示例：早餐推荐全麦面包+水煮蛋+牛奶，午餐搭配杂粮饭+清蒸鱼+西兰花，晚餐以豆腐、瘦肉为主，加餐可选择原味坚果或无糖酸奶，确保营养均衡。