腰肌筋膜炎的运动治疗方法

腰肌筋膜炎的运动治疗以缓解肌肉紧张、增强核心稳定性为核心，通过动态拉伸、核心训练和渐进式力量练习改善局部血液循环，促进炎症消退。

一、急性期（疼痛48小时内）：轻柔放松类运动

静态拉伸：仰卧位屈膝抱胸，缓慢左右旋转躯干（每次保持15~30秒，重复3次），放松腰背部肌肉；站立位前屈触脚（膝盖微屈），感受背部拉伸感，避免过度弯腰。

泡沫轴放松：侧卧位用泡沫轴滚动腰臀肌（避开直接按压痛点），每次滚动1~2分钟，促进筋膜血液循环。

二、亚急性期（疼痛缓解后1~2周）：核心激活训练

桥式训练：仰卧屈膝，缓慢抬起臀部至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢回落（每组10~15次，每日2组），强化臀肌和腰背深层肌群。

猫牛式：四足跪姿，吸气抬头塌腰（牛式），呼气含胸弓背（猫式），动作缓慢连贯，每个姿势保持3秒，重复8~10次，放松腰背筋膜。

三、恢复期（疼痛基本消失后）：功能性强化

平板支撑：俯卧前臂撑地，身体成直线（避免塌腰或撅臀），从20秒开始逐步延长至1~2分钟，强化核心肌群（每日2组）。

单腿硬拉：站立扶墙，单腿后伸（脚尖点地），躯干缓慢前倾（膝盖微屈），保持10秒后换腿，每组每侧8次，增强腰臀协调能力。

四、注意事项

运动前必须充分热身（动态拉伸5~10分钟），避免突然发力；

出现刺痛或疼痛加剧时立即停止，改用静态拉伸替代；

久坐人群每30~40分钟起身活动，避免筋膜持续紧张。

参考文献：

[1]中华医学会物理医学与康复学分会.中国康复医学会肌肉骨骼康复指南[J].中华物理医学与康复杂志，2020，42(5)：321-325.

[2]美国运动医学会.运动损伤预防与康复指南[M].人民体育出版社，2019：89-95.