腰肌劳损的康复动作有哪些？

腰肌劳损的康复动作包括核心肌群训练、动态拉伸、麦肯基疗法和姿势矫正练习，需循序渐进并结合日常习惯调整。

一、核心肌群激活训练

平板支撑：俯卧前臂撑地，身体成直线，保持30~60秒，强化腰腹深层肌群（腹横肌）。

桥式运动：仰卧屈膝，缓慢抬起臀部至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢放下，增强臀肌与腰背协同。

二、动态拉伸放松

猫牛式：跪姿交替拱背塌腰，配合呼吸（吸气塌腰、呼气拱背），缓解腰椎僵硬。

侧弓步拉伸：站立侧屈身体，一手撑墙，另一手向上延展，拉伸腰方肌（腰部两侧肌肉）。

三、麦肯基力学疗法

俯卧伸展：俯卧位双手撑床，缓慢抬胸离地，保持10秒后放松，适用于缓解椎间盘压力。

坐姿脊柱旋转：坐直后缓慢旋转躯干，感受腰部拉伸，每个方向保持15秒。

四、姿势矫正与日常防护

靠墙站：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，收下巴，每天5~10分钟改善骨盆前倾。

办公护腰：使用腰垫支撑腰椎前凸，电脑屏幕与视线平齐，每30分钟起身活动。

康复期间若出现疼痛加重或下肢麻木，需及时就医排除椎间盘突出等问题。所有动作应在无痛范围内进行，建议每周3~5次，每次20~30分钟。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国成人慢性病防治指南[M].北京：人民卫生出版社，2020：123-125.

[2]《运动康复学》编写组.运动康复学[M].上海：上海科学技术出版社，2019：89-95.

[3]中华中医药学会.中医推拿康复指南[J].中医杂志，2021，62(15)：1321-1325.