腰间盘突出自我锻炼图

腰间盘突出自我锻炼图是通过科学动作图示指导患者进行腰背肌功能训练，以增强腰椎稳定性、缓解神经压迫的康复工具。锻炼需遵循循序渐进原则，结合核心肌群训练与关节活动度练习，同时避免不当动作加重病情。

一、核心肌群激活训练

小燕飞动作：俯卧位，双臂放身体两侧，缓慢抬起头、胸及双腿（离床约10cm），保持3~5秒后放松。此动作强化腰背肌，改善腰椎前凸。

五点支撑法：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点撑起身体，使腰背部悬空。每次保持10秒，重复10~15次，增强核心稳定性。

二、关节活动度与柔韧性训练

猫牛式：跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背（猫式），缓慢交替10次。通过脊柱屈伸改善腰椎活动度，缓解僵硬感。

侧屈拉伸：站立位，双脚与肩同宽，双手放头部两侧，缓慢向左侧弯曲至极限（感受右侧拉伸），保持15秒后换另一侧，各重复8次。

三、注意事项与禁忌

动作规范：所有训练需保持自然呼吸，避免屏气；若出现下肢麻木、疼痛加重，立即停止并调整动作。

适用人群：急性发作期（疼痛剧烈时）、严重椎管狭窄或马尾神经受压者需暂停锻炼，优先就医。

参考文献：

[1]中华人民共和国国家卫生健康委员会.腰椎间盘突出症诊疗方案(2020年版)[Z].2020.

[2]《中医康复学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社， 2021： 124-126.