病情描述：盆底肌训练10个动作
主任医师 北京协和医院
盆底肌训练10个动作包括凯格尔运动、盆底肌收缩、盆底肌放松、盆底肌等长收缩、盆底肌离心收缩、盆底肌向心收缩、盆底肌节律性收缩、盆底肌抗阻收缩、盆底肌渐进式训练和盆底肌协同训练，需根据个体情况选择适合动作，每周坚持3~5次，每次10~15分钟，逐步提升训练强度。
以收缩肛门和阴道的动作模拟排尿中断过程，每次收缩保持3~5秒，放松5秒，重复10~15次为一组，每日2~3组。
仰卧屈膝，双手轻放腹部，缓慢收缩盆底肌，感受肌肉紧绷，维持10秒后放松，重复10次，可增强肌肉耐力。
采用腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时主动放松盆底肌，每次放松10~15秒，重复5次，帮助缓解肌肉紧张。
结合呼吸节奏，吸气时放松，呼气时收缩，逐渐加快收缩频率至每次收缩间隔1秒，每次训练10分钟。
站立位，双手轻按腹部，收缩盆底肌的同时尝试提肛，保持5秒后放松，重复10次，适用于日常增强肌肉力量。