治颈椎病的运动

治颈椎病的运动以增强颈肩肌群力量、改善颈椎稳定性为核心，推荐「靠墙站立收下巴」「猫牛式」「弹力带侧方抗阻」等动作，每日2~3组，每组10~15次可缓解不适。

一、基础姿势矫正运动

靠墙站立收下巴：背部贴墙（脚跟、臀部、肩部、后脑勺贴墙），将下巴内收（耳垂对齐肩峰），保持5秒后放松，重复10次。此动作能纠正颈椎生理曲度变直，减轻颈椎压力。

二、动态拉伸放松运动

猫牛式：跪姿（手膝支撑），吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背收下巴（猫式），动作缓慢连贯，重复8~10组。研究表明该动作可增加颈椎活动度，缓解颈肌紧张[1]。

三、抗阻力量训练

弹力带侧方抗阻：坐姿，弹力带一端固定于门把，双手握另一端置于肩侧，缓慢向对侧拉至手臂伸直（感受肩部外侧发力），每侧12次×3组。增强斜方肌中下束力量，提升颈椎稳定性。

四、注意事项

运动前需充分热身（如颈部缓慢画圈），避免突然发力；

出现头晕、手臂麻木时立即停止；

脊髓型颈椎病患者需在医生指导下进行[2]。

参考文献：

[1]中华中医药学会.中医康复学[M].北京：中国中医药出版社，2021：156-158.

[2]国家卫生健康委员会.颈椎病诊疗指南(2022年版)[J].中国康复医学杂志，2022，37(5)：578-582.