腰肌劳损怎么锻炼腹肌

锻炼腹肌需结合核心肌群激活与腰部稳定性，每周3-5次，每次20-30分钟，避免腰部代偿。关键在于动作缓慢、控制到位，同时兼顾柔韧性训练。

1.基础腹肌训练

平板支撑（维持30秒起，逐步延长至2分钟）：强化腹横肌，减轻腰部压力。仰卧卷腹（避免双手抱头，仅用腹部发力卷起）：锻炼上腹肌，每组15-20次，3组。

2.进阶稳定训练

仰卧垂直抬腿（双腿伸直抬至30°，保持腰部贴地）：增强下腹与髋屈肌，每组12次，注意避免腰部拱起。侧平板支撑（每侧20秒起，交替进行）：提升腹外斜肌与核心侧向稳定性。

3.动态拉伸放松

猫牛式（跪姿交替拱背与塌腰）：放松腰背部，每次10-15次。婴儿式（跪姿前趴，深呼吸）：缓解腰部紧张，每次30秒。

4.特殊人群注意

青少年需在专业指导下进行，避免过度负重；老年人应减少卷腹强度，以静态平板支撑为主；孕期女性可选择靠墙静蹲替代部分动作，避免仰卧位抬腿。

5.关键原则

训练前充分热身（5-10分钟动态拉伸），训练后静态拉伸5分钟。若出现腰部刺痛或麻木，立即停止并咨询医生。优先通过非药物干预改善，必要时在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解症状。