长期久坐腰疼怎么缓解

长期久坐腰疼可通过调整姿势、定时活动、强化核心肌群、物理治疗等方式缓解，关键在于减少腰椎压力并增强肌肉支撑。

定时起身活动：每30~45分钟起身活动5~10分钟，做简单伸展或散步，避免腰椎长时间处于同一姿势。

调整坐姿与环境：保持腰部挺直，使用腰垫支撑腰椎自然曲度，电脑屏幕与视线平齐，避免弯腰低头。

核心肌群训练：进行平板支撑、桥式运动等，增强腰腹肌肉力量，改善腰椎稳定性，建议每周3~5次，每次15~20分钟。

物理治疗与康复：急性期可冷敷缓解疼痛，慢性期采用热敷、按摩或轻柔拉伸，必要时咨询专业医师进行针对性康复训练。

特殊人群注意：孕妇需避免久坐，可在医生指导下进行温和运动；老年人应选择低强度活动，如散步、太极，减少关节负担。