贫血吃什么食物

贫血患者应优先选择富含铁、维生素B12和叶酸的食物，如红肉、动物肝脏、绿叶菜、豆类及全谷物，同时搭配富含维生素C的水果促进铁吸收。

一、动物性铁来源（血红素铁）

红肉：牛肉、羊肉、猪肉等瘦肉富含血红素铁，吸收率达20%~30%，是补铁首选。中国居民膳食指南建议成人每日摄入50~75g红肉。

动物肝脏：猪肝、鸡肝等含铁量高（每100g猪肝约含22.6mg铁），建议每周食用1~2次，每次20~30g为宜。注意：动物肝脏胆固醇含量较高，血脂异常者需控制量。

二、植物性铁来源（非血红素铁）

豆类及豆制品：黑豆、红豆、黄豆及豆腐、豆浆等，每100g黑豆含铁7mg，且富含蛋白质和膳食纤维。

绿叶蔬菜：菠菜、苋菜、油菜等，菠菜虽含铁量较高（2.9mg/100g），但需搭配维生素C食物提升吸收率。

三、维生素辅助吸收食物

维生素C食物：橙子、猕猴桃、青椒等，可使非血红素铁吸收率提高2~3倍。例如，将菠菜焯水后与番茄同炒，铁吸收量增加。

叶酸与B12来源：叶酸主要存在于深绿色蔬菜、柑橘类水果中；B12仅存在于动物性食物，素食者需额外补充强化食品或制剂。

四、饮食禁忌与注意事项

咖啡、浓茶中的鞣酸会抑制铁吸收，建议餐后1~2小时再饮用。

贫血严重时需在医生指导下服用铁剂，严禁自行服用，以免过量导致铁中毒。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.

[2]国家卫生健康委员会.中国临床营养网.缺铁性贫血防治指南[Z].2020：56-62.

[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：189-192.