孕妇能做的运动有哪些？

孕妇适合做的运动包括低强度有氧运动、温和拉伸运动及盆底肌训练，这些运动能改善血液循环、增强肌肉力量，需根据孕期阶段调整运动强度和类型。

一、低强度有氧运动

选择快走、孕妇瑜伽、水中运动等低冲击运动，每次持续20~30分钟，每周3~5次。快走（速度控制在4~5公里/小时）可促进血液循环，增强心肺功能，注意避免在高温或拥挤环境中运动。孕妇瑜伽（需在专业教练指导下进行）能改善身体柔韧性，缓解腰背酸痛，常见体式如猫牛式、婴儿式等需避免腹部受压动作。

二、核心肌群与盆底肌训练

凯格尔运动（盆底肌收缩训练）可增强盆底支撑力，预防产后尿失禁，每次收缩保持3~5秒，放松5秒，每组10~15次，每日3组。平板支撑（跪姿变体）适合孕中期，每组保持10~20秒，注意保持腹部收紧但不憋气，避免过度用力。

三、平衡与协调性训练

孕妇可进行靠墙静蹲、单腿站立（扶稳物体）等平衡练习，每次1~2分钟，增强腿部力量与身体稳定性，降低跌倒风险。运动中若出现头晕、腹痛或胎动异常，应立即停止并就医。

四、注意事项运动前需进行5~10分钟热身（如关节环绕、轻柔摆臂），运动后做5分钟拉伸（重点放松腰臀、腿部肌肉）。孕早期（前12周）和孕晚期（后12周）建议减少剧烈运动，选择散步、呼吸练习等温和方式。所有运动需在身体无不适状态下进行，避免过度疲劳。

参考文献：

[1]中华医学会围产医学分会.妊娠期和产后妇女运动指南[J].中华妇产科杂志，2020，55(3)：145-150.

[2]中国妇幼保健协会.孕期运动与产后康复专家共识(2021)[J].中国妇幼健康研究，2021，32(6)：789-795.