上课老是爱打瞌睡，每天总是感觉没睡够，怎么办

上课老是爱打瞌睡、每天感觉没睡够，核心是睡眠质量不佳或时长不足，需从睡眠规律、作息优化、环境调整及必要医疗检查四方面改善。

睡眠规律化：青少年需8~10小时睡眠，成年人7~9小时，固定作息时间（如23点前入睡、7点起床），避免熬夜或频繁补觉，以形成生物钟。

作息优化：睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），可听白噪音或阅读纸质书；午休控制在20~30分钟，避免进入深睡眠后醒来更疲劳。

环境调整：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（≤30分贝）、凉爽（18~22℃）；床垫、枕头选择支撑性好的款式，减少翻身次数。

医疗干预：若长期（≥3个月）睡眠不足、白天嗜睡加重，或伴随打鼾、呼吸暂停、夜间憋醒，需排查睡眠呼吸暂停综合征、贫血、甲状腺功能减退等疾病，及时就医。

特殊人群提示：孕妇需额外1~2小时睡眠，建议左侧卧；老年人避免睡前大量饮水（防夜间起夜）；儿童（6~12岁）需9~12小时睡眠，家长应协助建立规律作息。