孕早期1~3个月食谱是怎样的？

孕早期（1~3个月）食谱需兼顾营养均衡与妊娠反应缓解，核心是保证叶酸、蛋白质及碳水化合物摄入，同时减轻孕吐不适。

基础营养类食谱：每日需摄入100~200克优质蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、鱼类），搭配深绿色蔬菜（补充叶酸），主食以全谷物和薯类为主，控制精制糖摄入。

缓解孕吐类食谱：少食多餐，可选择苏打饼干、烤馒头片等碱性食物；晨起前吃几片全麦面包，避免空腹；饮用姜茶或柠檬泡水缓解恶心感。

特殊人群调整：高龄孕妇需增加钙（如牛奶、豆制品）和铁（如动物肝脏）摄入；孕吐严重者可将食物打碎成泥状，保证营养同时减少胃部负担。

饮食禁忌：避免生食（如刺身、溏心蛋）、未消毒奶制品及含汞高的鱼类（如大型金枪鱼），减少辛辣刺激食物以防加重不适。