含钙的蔬菜和水果有哪些？

日常饮食中，许多蔬菜和水果都富含钙质，如菠菜、芥菜、苋菜、芝麻菜、油菜、西兰花、山楂、黑枣、猕猴桃、橙子等，其中深绿色叶菜和部分水果钙含量尤为突出。

一、高钙蔬菜推荐

• 深绿色叶菜类：菠菜（每100克含钙约66毫克）、芥菜（约230毫克）、苋菜（约180毫克）等，建议烹饪时先焯水去除草酸，以提高钙吸收率。西兰花（每100克含钙约67毫克）不仅钙含量高，还富含维生素K，能促进钙在骨骼中的沉积。

• 其他高钙蔬菜：芝麻菜（每100克含钙约169毫克）、油菜（约108毫克）、羽衣甘蓝（约150毫克）等，适合日常烹饪搭配，如清炒、煮汤或凉拌。

二、高钙水果推荐

• 浆果类：黑枣（每100克含钙约142毫克）、猕猴桃（约56毫克）、草莓（约18毫克）等，可直接食用或搭配酸奶，补充钙质的同时摄入膳食纤维和维生素。

• 热带水果：榴莲（每100克含钙约26毫克）、牛油果（约27毫克）等，适合作为加餐零食，但其热量较高，需注意适量食用。橙子（约47毫克）等柑橘类水果，日常食用方便，且富含维生素C，有助于钙的吸收利用。

三、补钙注意事项

• 搭配维生素D：维生素D能促进钙吸收，建议多晒太阳或适当补充富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄）。

• 避免过量草酸：菠菜、苋菜等蔬菜中的草酸会影响钙吸收，食用前用沸水焯烫1~2分钟可去除大部分草酸。

• 特殊人群：儿童、孕妇、老年人需根据需求调整饮食，必要时在医生指导下服用钙剂。

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:105-110.

[2]王陇德.健康中国行动之合理膳食指南[M].人民卫生出版社,2019:87-92.

[3]《中国临床营养学》编委会.中国临床营养学[M].人民军医出版社,2020:156-160.