病情描述：经常失眠，怎样调理
主任医师 上海交通大学医学院附属新华医院
经常失眠可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、心理调节及必要时的医疗干预综合调理，日常需建立规律作息，避免睡前刺激，结合中医辨证调理与西医行为疗法改善睡眠质量。
固定作息时间：每天22:30~23:00入睡，6:00~7:00起床，周末不超过±1小时补觉，逐步形成生物钟节律。
优化睡眠环境：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（≤30分贝）、温度18~22℃，床垫选择支撑性良好的款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜。
睡前放松仪式：睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），可进行10分钟深呼吸练习（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或温水泡脚（40℃左右，15分钟）。
饮食调节：晚餐避免高脂、辛辣、酒精及咖啡因（下午3点后不摄入），可适量食用小米粥、酸枣仁（含皂苷类成分，助眠）、香蕉（含镁元素）等助眠食物。
适度运动：每天30分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动，运动可改善睡眠质量但需注意时间窗口。
规律作息：即使周末也保持固定入睡与起床时间，避免白天长时间午睡（建议≤30分钟，下午3点后不午睡），逐步建立条件反射。
压力管理：采用认知行为疗法（CBT-I）核心技术，睡前写下焦虑清单并"大脑卸载"，通过正念冥想（每天10分钟）降低交感神经兴奋性。
中医辨证：
心脾两虚型（伴乏力、心悸）：可食用山药莲子粥，归脾丸（含党参、黄芪，严禁自行服用，必须面诊辨证）。
阴虚火旺型（伴口干、盗汗）：用百合银耳羹，天王补心丹（含丹参、当归，严禁自行服用，必须面诊辨证）。
肝郁气滞型（伴情绪烦躁）：泡玫瑰花茶，逍遥丸（含柴胡、白芍，严禁自行服用，必须面诊辨证）。
药物治疗：短期失眠（＜2周）可在医生指导下使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），长期失眠需排查焦虑症、甲状腺功能异常等基础疾病。
就医指征：若出现入睡困难持续超过1个月、早醒后无法再入睡、白天头晕/注意力下降影响工作学习，应及时至睡眠专科或神经内科就诊。
特殊人群：儿童青少年需保证8~10小时睡眠，睡前避免接触恐怖类影视内容；孕妇失眠可在医生指导下使用褪黑素（短期，0.5~3mg/日）。
参考文献:
[1]中华医学会精神医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华精神科杂志,2017,50(2):110-117.
[2]国家卫健委.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:120-125.
[3]王艳杰,李艳梅.中医睡眠障碍诊疗指南(2021)[J].中医杂志,2021,62(18):1573-1578.