什么菜含钙高，或食物。

日常饮食中，芝麻酱、豆腐、深绿色蔬菜（如菠菜、芥菜）、小鱼干、牛奶及乳制品是钙含量较高的食物，其中芝麻酱每100克含钙约1170毫克，豆腐（北豆腐）每100克含钙约138毫克，均为优质钙源。

一、高钙蔬菜类

• 深绿色叶菜：菠菜（每100克含66毫克钙）、芥菜（每100克含230毫克钙）、油菜（每100克含108毫克钙）等，烹饪时建议先焯水去除草酸（影响钙吸收的物质），再清炒或煮汤。

• 菌菇类：香菇（每100克含124毫克钙）、金针菇（每100克含74毫克钙），可搭配豆腐、虾仁等食材，提升钙质摄入的同时增加膳食纤维。

二、高钙豆制品

• 豆腐及豆制品：北豆腐（石膏点制）钙含量高于南豆腐，每100克含钙约138毫克；豆干（每100克含钙308毫克）、腐竹（每100克含钙77毫克）等，建议每日摄入50~100克，可凉拌或炖煮。

• 芝麻酱：含钙量极高（每100克约1170毫克），可作为蘸料或拌面调味，但需注意控制用量（每日1~2汤匙为宜），避免钠摄入超标。

三、高钙水产类

• 小鱼干及带骨鱼类：带骨的沙丁鱼（每100克含钙221毫克）、三文鱼（每100克含钙188毫克），或整颗食用的小鱼干（每100克含钙221毫克），既能补钙又能补充优质蛋白。

• 虾皮：每100克含钙991毫克，但含盐量高，建议泡发后切碎加入汤品或馅料，每日用量不超过10克以控制钠摄入。

四、乳制品及其他

• 牛奶及奶制品：纯牛奶（每100克含钙104毫克）、无糖酸奶（每100克含钙100毫克），每日300~500毫升可满足成人每日钙需求的30%~50%。

• 坚果及种子：杏仁（每100克含钙264毫克）、芝麻（每100克含钙780毫克），可磨粉加入辅食或直接食用，但需注意控制热量摄入。

儿童需每日摄入800~1200毫克钙，青少年1000~1200毫克，成人800毫克，50岁以上1000~1200毫克。建议结合「中国居民膳食指南（2022）」推荐的食物多样原则，优先选择天然高钙食物，必要时在医生指导下补充钙剂。

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:89-95.

[2]葛均波,徐永健,王辰.内科学(第9版)[M].人民卫生出版社,2018:189-192.

[3]中国营养学会妇幼分会.中国孕期、哺乳期妇女和0-6岁儿童膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:67-72.