素菜什么菜含钙最高

在常见素菜中，芥菜（雪里蕻）、苋菜、油菜、荠菜等绿叶蔬菜含钙量较高，每100克可食部含钙量普遍超过200毫克，其中芥菜可达230毫克/100克，是素食者补钙的优质选择。

一、高钙素菜的营养特点

• 绿叶蔬菜类：芥菜（雪里蕻）、苋菜、油菜、荠菜等绿叶菜是钙的优质来源，每100克芥菜含钙230毫克，苋菜（红苋菜）含钙180毫克，均高于普通蔬菜。这类蔬菜不仅含钙量高，还富含维生素K，可促进钙吸收（维生素K是骨骼健康必需营养素，参与钙在骨骼的沉积）。

• 菌菇豆制品：豆腐（北豆腐）含钙138毫克/100克，是植物性钙的重要来源；黑木耳（干品）含钙247毫克/100克，泡发后仍保留较高钙含量，且富含膳食纤维和铁元素，适合搭配绿叶菜食用。

• 其他高钙素菜：芝麻酱（含钙1170毫克/100克）虽非传统蔬菜，但常作为调料添加，可提升钙摄入；西兰花（含钙67毫克/100克）虽含量中等，但富含维生素C和膳食纤维，能协同促进钙吸收。

二、科学补钙的实用建议

• 搭配食用：钙与维生素K、维生素D协同作用最佳。例如，菠菜（草酸含量高，需焯水去除）与豆腐同煮时，焯水可减少草酸，避免影响钙吸收。

• 烹饪方式：建议采用快炒、蒸制等方式，避免长时间炖煮导致水溶性钙流失。绿叶菜焯水1-2分钟可去除部分草酸，同时保留大部分钙。

• 特殊人群：儿童、青少年、孕妇等需增加钙摄入，可每日摄入300克以上高钙素菜，搭配100克豆制品，满足每日钙需求的30%-40%。

三、常见误区与注意事项

• 草酸影响：菠菜、苋菜等含草酸蔬菜，草酸会与钙结合形成草酸钙沉淀，降低吸收率。建议食用前先焯水1分钟，去除60%-80%草酸。

• 替代方案：若素食者钙摄入不足，可选择强化钙的植物奶（如钙强化杏仁奶），或在医生指导下服用碳酸钙D3片（素食者需选择植物来源钙制剂）。

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022:123-125.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[J].营养学报,2014,36(1):1-10.

[3]《中医饮食营养学》（十四五规划教材）[M].中国中医药出版社,2021:89-91.