网球肘的家庭治疗方法，网球肘的锻炼方法

网球肘可通过休息制动、冷敷热敷、拉伸锻炼、渐进抗阻训练等家庭方法缓解，锻炼以增强伸肌力量和柔韧性为核心，需循序渐进避免过度。

一、基础护理与家庭治疗方法

• 休息与制动：避免拧毛巾、提重物等诱发动作，必要时佩戴护肘（肘关节外侧加压带）分散肌腱压力。

• 冷敷与热敷：急性疼痛期（48小时内）用冰袋裹毛巾冷敷15~20分钟，每日3次；慢性期可用热水袋热敷促进血液循环。

• 药物辅助：疼痛明显时可外用非甾体抗炎药膏（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），严禁自行服用布洛芬等口服药物。

二、核心锻炼方法（分阶段进行）

• 阶段一：无痛拉伸（疼痛缓解后开始）

  • 手臂伸直掌心向下，用另一只手轻拉手指向身体方向，感受前臂外侧拉伸感，保持20~30秒，重复3组。

  • 掌心向上，轻拉手指向相反方向，拉伸前臂前侧肌肉。

• 阶段二：力量训练（2周后进阶）

  • 握力球训练：缓慢捏握5~10分钟，增强前臂肌肉耐力。

  • 弹力带抗阻：患侧手握弹力带一端，另一端固定，缓慢做手腕屈伸、前臂旋转动作，每组15次，每日2组。

• 阶段三：功能性恢复（症状消失后）

  • 模拟日常动作：如拧瓶盖、打字等，每次5~10分钟，逐步增加时间和强度。

三、注意事项

• 避免长时间重复性动作，每工作30分钟休息5分钟。

• 儿童患者需家长监督动作规范，避免过度运动导致骨骺损伤。

• 锻炼中出现刺痛立即停止，持续疼痛超过2周建议就医检查。

参考文献:

[1]中华医学会骨科学分会. 肘关节损伤诊疗指南[J]. 中华骨科杂志,2021,41(5):289-295.

[2]中国康复医学会. 运动损伤康复指南[M]. 人民卫生出版社,2020:112-115.

[3]《中医筋伤学》(十四五规划教材). 人民卫生出版社,2022:89-92.