晚上老是失眠怎么办？

晚上老是失眠可通过调整作息、优化睡眠环境、改善心理状态及必要时药物辅助缓解，长期失眠需排查躯体疾病并规范治疗。

一、建立科学睡眠节律

固定每日入睡与起床时间（包括周末），形成生物钟条件反射。睡前1小时远离电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改用纸质阅读或听白噪音。中国睡眠研究会建议成年人每日7~9小时睡眠，青少年需8~10小时，儿童10~13小时。

二、优化睡眠环境与行为

卧室仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作或使用电子设备。保持室温18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘和低噪音床垫。睡前避免摄入咖啡因、酒精和大量饮食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）。

三、心理调节与放松训练

睡前进行深呼吸或渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松。正念冥想研究表明可降低焦虑指数，改善睡眠连续性。若入睡困难超过30分钟，应起床到昏暗环境中进行单调活动，有睡意再返回床上。

四、必要时规范医疗干预

若持续失眠超过1个月，每周≥3次且影响日间功能，需就医排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等躯体疾病。严禁自行服用镇静催眠药物，临床常用的非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆）需在医生指导下短期使用。

参考文献:

[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志,2017,50(5):324-328.

[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社,2021:112-115.

[3]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:108-110.